fuddy Скачать

Калькулятор нормы калорий

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть, удержать вес или набрать. Считаем по формуле Миффлина — Сан-Жеора, так же, как дневник в приложении Fuddy.

Твои данные

Пол
Цель

Норма на день

— ккал

Укажи пол, возраст, рост и вес.

Норма — это половина дела

В Fuddy норма считается по той же формуле, а еду не нужно вбивать руками: наведи камеру на штрихкод или сфотографируй тарелку — калории и БЖУ запишутся сами. Взвесился — норма пересчиталась.

Скачать Fuddy

Как считается норма

1. Основной обмен

Сколько энергии тело тратит в покое: на дыхание, сердце, мозг и тепло. Формула Миффлина — Сан-Жеора:

Из распространённых формул эта чаще других попадает в 10% от обмена, измеренного в лаборатории, — поэтому её и берут калькуляторы и дневники питания.

2. Активность

Основной обмен умножается на коэффициент активности — получается норма поддержания, при которой вес стоит на месте.

АктивностьКоэффициент
Сидячая — работа сидя, спорта почти нет1,2
Лёгкая — тренировки 1–3 раза в неделю1,375
Средняя — тренировки 3–5 раз в неделю1,55
Высокая — тренировки 6–7 раз в неделю1,725
Очень высокая — тяжёлый труд или две тренировки в день1,9

3. Цель и темп

Килограмм жировой ткани — около 7 700 ккал. Похудеть на 0,5 кг в неделю — значит есть примерно на 550 ккал в день меньше поддержания, набрать столько же — на 550 больше.

Худеть предлагаем не быстрее 1% веса в неделю: при более быстром темпе вместе с жиром уходят мышцы. Набирать — не быстрее 0,5 кг в неделю: быстрее набирается в основном жир.

4. Нижняя граница

Ниже основного обмена норма не опускается ни при каком темпе. Второй предел — 1 200 ккал для женщин и 1 500 для мужчин: цифра ниже почти всегда значит ошибку в данных. Если выбранный темп упирается в границу, калькулятор скажет, какой темп получится на самом деле.

5. Белки, жиры и углеводы

Белок — 1,6 г на килограмм веса, когда худеешь или набираешь, и 1,2 г, когда держишь вес: при дефиците он помогает сохранить мышцы. Жиры — 30% калорий, середина диапазона, который советует Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (20–35%). Углеводы — всё остальное.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Норма поддержания минус дефицит под выбранный темп. При 0,5 кг в неделю это примерно 550 ккал в день, при 1 кг — около 1 100. Выбери цель «Похудеть» — калькулятор посчитает цифру для твоих данных.

Насколько точна формула?

У большинства людей ошибка не больше 10%, но у конкретного человека она может быть и больше. Это стартовая цифра: через две-три недели сверь её с весом. Вес стоит, хотя должен снижаться, — убавь 100–200 ккал.

Почему норма не опускается ниже определённой цифры?

Есть меньше, чем тело тратит в покое, — это уже не диета, а голодание. Поэтому норма не бывает ниже основного обмена, а также ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 для мужчин.

Как часто пересчитывать норму?

Когда вес изменился на 2–3 кг или поменялась активность. В приложении Fuddy норма пересчитывается сама, когда ты записываешь новый вес.

А при беременности и кормлении?

Считаем только норму поддержания: худеть в это время без врача не стоит. Отметь пункт «Беременность или кормление грудью», и калькулятор не предложит дефицит.

Это медицинская рекомендация?

Нет. Калькулятор считает по общим формулам для здоровых взрослых. Если у тебя диагноз или диета от врача, норму назначает врач.

Источники